ワーキングメモリを鍛える方法｜脳トレ・習慣・食事で認知能力を向上

ワーキングメモリとは

定義

ワーキングメモリ（作業記憶）とは、情報を一時的に保持しながら、それを操作・処理する能力です。

「脳のメモ帳」や「脳のRAM」とも例えられます。

日常での例

場面	ワーキングメモリの役割
暗算	数字を覚えながら計算する
会話	相手の話を覚えながら返答を考える
読書	前の文を覚えながら読み進める
料理	手順を覚えながら複数の作業を進める
運転	道順を覚えながら周囲に注意を払う

ワーキングメモリの容量

人間のワーキングメモリ容量は限られており、一般的に4〜7個の情報を同時に保持できるとされています。

この容量には個人差があり、容量が大きい人ほどIQが高い傾向があります。

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ワーキングメモリが高いと何が良い？

メリット

カテゴリ	効果
学習	複雑な内容を理解しやすい、読解力が上がる
仕事	マルチタスクが得意、会議での発言力向上
日常	忘れ物が減る、段取りが良くなる
人間関係	会話がスムーズ、相手の話を覚えていられる

低いとどうなる？

• 読んでいる途中で内容を忘れる
• 複数の指示を同時に処理できない
• 計算の途中で数字を忘れる
• 会話で「何を話していたっけ？」となる

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【方法1】Nバック課題

ワーキングメモリトレーニングの中で最も研究されている方法がNバック課題です。

やり方

1. 連続して刺激（文字、位置、音など）が提示される
2. 「N個前」と同じかどうかを判断する
3. 正解すると難易度が上がる

例：2バック課題

刺激の並び：A → B → A → C → B → ...

「B」が提示されたとき、2個前も「B」だったので「同じ」と答える。

難易度

レベル	難易度
1バック	初心者向け
2バック	標準
3バック	上級
4バック以上	エキスパート

効果

複数の研究で、Nバック課題を継続することでワーキングメモリの向上が確認されています。ただし、流動性知能（IQ）への転移効果は議論が続いています。

おすすめアプリ

• Brain N-Back（iOS/Android）
• Dual N-Back（PC）

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【方法2】暗算トレーニング

日常的に暗算を行うことは、手軽で効果的なトレーニングです。

おすすめ練習

レベル	内容
初級	買い物の合計を暗算
中級	2桁＋2桁の足し算
上級	2桁×2桁の掛け算
超上級	3桁÷2桁の割り算

ポイント

• 紙を使わない：頭の中だけで計算する
• 毎日少しずつ：5分でも継続が大切
• 難易度を上げる：慣れたらレベルを上げる

なぜ効果がある？

暗算では、「途中の数字を覚えながら次の計算を行う」ため、ワーキングメモリを強く使います。

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【方法3】デュアルタスク練習

2つのことを同時に行うトレーニングです。

例

メインタスク	サブタスク
ウォーキング	100から7ずつ引く
料理	ポッドキャストを聴く
読書	BGMを流す

注意点

• 最初は簡単なタスクの組み合わせから
• 危険な作業（運転など）では絶対にやらない
• 無理をしない

効果

複数のタスクを同時にこなす練習により、認知的な柔軟性と注意の配分能力が向上します。

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【方法4】チャンキング練習

情報をまとまり（チャンク）にして覚える練習です。

チャンキングとは

バラバラの情報を意味のあるグループにまとめることで、ワーキングメモリの「スロット」を節約する技術です。

例：電話番号

方法	覚え方	使用スロット
悪い例	0, 9, 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8	11個
良い例	090-1234-5678	3個

練習方法

1. ランダムな数字10桁を表示
2. 自分でグループ化して覚える
3. 30秒後に再生する
4. 徐々に桁数を増やす

効果

チャンキングを意識的に使うことで、同じ容量でより多くの情報を処理できるようになります。

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【方法5】マインドフルネス瞑想

瞑想が注意力とワーキングメモリに効果があるという研究が増えています。

やり方

1. 静かな場所で楽な姿勢で座る
2. 目を閉じ、呼吸に意識を集中
3. 注意が逸れたら、また呼吸に戻す
4. 10分から始めて徐々に延長

なぜ効果がある？

瞑想では「注意が逸れたことに気づき、元に戻す」という作業を繰り返します。これが注意制御能力を鍛えることになります。

研究データ

8週間のマインドフルネストレーニングで、ワーキングメモリと注意力が有意に向上したという研究があります（Zeidan et al., 2010）。

おすすめアプリ

• Headspace
• Calm
• Meditopia

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【方法6】有酸素運動

体を動かすことが脳に良いことは、多くの研究で確認されています。

おすすめの運動

運動	頻度の目安
ウォーキング	毎日30分
ジョギング	週3回、20分
水泳	週2〜3回
サイクリング	週3回、30分

なぜ効果がある？

有酸素運動は以下の効果をもたらします：

• BDNF（脳神経成長因子）の分泌促進
• 海馬（記憶に関わる脳領域）の活性化
• 脳への血流増加

研究データ

週150分の有酸素運動を3ヶ月続けると、認知機能が5〜10%向上するという研究があります。

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【方法7】十分な睡眠

睡眠不足は認知能力を著しく低下させます。

推奨睡眠時間

年齢	推奨時間
10代	8〜10時間
成人	7〜9時間
高齢者	7〜8時間

睡眠とワーキングメモリ

• 睡眠中に記憶が整理・定着される
• 睡眠不足だと注意力が散漫になる
• 慢性的な睡眠不足はIQテストのスコアを下げる

良質な睡眠のコツ

• 寝る1時間前からスマホを見ない
• 寝室を暗く、涼しくする
• 毎日同じ時間に寝起きする

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【方法8】脳に良い食事

食事は脳のパフォーマンスに影響します。

おすすめの食品

食品	効果
青魚（サーモン、サバ）	DHA・EPAが神経細胞を保護
ブルーベリー	抗酸化作用、記憶力向上
ナッツ類	ビタミンE、脳の炎症を抑える
ダークチョコレート	フラバノールが血流改善
緑茶	L-テアニンが集中力向上
卵	コリンが神経伝達をサポート

避けるべきもの

• 過度な糖分
• トランス脂肪酸
• 過度なアルコール

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トレーニングを継続するコツ

効果を出すには継続が最も重要です。

習慣化のポイント

ポイント	説明
小さく始める	1日5分から
時間を決める	毎朝の通勤中など
記録する	アプリでスコアを追跡
複数の方法を組み合わせる	飽きを防ぐ

効果が出るまでの期間

多くの研究では、4〜8週間のトレーニングで効果が確認されています。

最低でも1ヶ月は続けてみましょう。

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まとめ

ワーキングメモリを鍛える方法：

1. Nバック課題：最も研究された方法
2. 暗算トレーニング：日常で気軽にできる
3. デュアルタスク：2つのことを同時に
4. チャンキング：情報をグループ化
5. 瞑想：注意制御能力を鍛える
6. 有酸素運動：脳への血流を増やす
7. 十分な睡眠：記憶の定着に必須
8. 脳に良い食事：DHAや抗酸化物質

継続がカギ。1日5分でもいいので、毎日続けることが大切です。

まずは自分のワーキングメモリの現状を知ることから始めましょう。当サイトのIQテストで、認知能力の傾向を確認できます。

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よくある質問

Q: 効果が出るまでどれくらいかかりますか？

A: 研究では4〜8週間で効果が確認されています。ただし個人差があり、毎日継続することが重要です。

Q: 年齢が高くても効果はありますか？

A: はい。脳の可塑性は生涯続きます。高齢者でもワーキングメモリトレーニングで認知機能が向上したという研究があります。

Q: IQも上がりますか？

A: ワーキングメモリの向上は確認されていますが、それがIQスコアに転移するかは議論中です。ただし、日常生活での認知パフォーマンスは向上する可能性が高いです。

Q: 子供にも効果がありますか？

A: はい。子供のワーキングメモリトレーニングは学習能力の向上に効果があるという研究があります。ゲームや遊びを通じたトレーニングがおすすめです。

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最終更新日：2026年1月27日